如何提高记忆力？

原创 Lachel L先生说

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许多学员经常问我：为什么您的记忆力那么好？有没有什么方法，可以提高记忆力？

今天，我想好好聊聊这个问题。

当然，学习和记忆，是一个巨大的话题。这篇文章只是一个初探。希望能帮你打开一些视野，扫清一些困惑。

首先，我们来看看大脑的第一个记忆系统。

众所周知，记忆系统可以大略分为短时记忆和长时记忆。短时记忆相当于「内存」，长时记忆相当于「硬盘」。当我们接收到任何一段信息时，必须先放入短时记忆，让大脑「识别它」，然后才能被写入长时记忆，让大脑「记住」它。

也就是说，我们能够记住多少东西，取决于有多少信息最终被写入长时记忆。

但比起电脑，大脑有一个巨大的劣势：

我们的长时记忆可以很庞大，但短时记忆的容量少得可怜。

有多少呢？大家一定听说过「7+-2」—— 这是上个世纪的数据。实际上，按照 2001 年 Cowan 的研究结果，更精确的数据是：4个单位。

什么叫4个单位呢？简单来说，就是4个词，或者4个短语。也就是说，当你阅读上一段话时，你的大脑正在忙碌地做许多事情：把一个句子拆成若干个短语，先把4个塞进短时记忆里，识别它们；再清除掉，重新塞4个短语进来，识别。循环往复。

这里的问题就在于：识别的速度要远远快于「记忆」。也就是说，这4个短语被你识别之后，它们很可能还未能形成记忆，就被立刻清除出去了，迎接新的4个短语。

在这个过程中，你得到了什么呢？你其实什么都没有得到。大量的信息都在这个「进入 → 离开」的过程里被清除了，无法真正被大脑「记住」。你所得到的，只是一连串「我知道了！」的瞬间。

打个比方，这就像是一个小偷，潜入城堡里偷东西，抓起一堆财宝就往口袋里塞，但口袋破了一个大洞，他还恍然不知 —— 结果是什么呢？塞多少漏多少。唯一留下的，只有「这儿有财宝」「这儿也有！」「它们全都是我的啦！」的「虚假的狂喜」。

所以，为什么我们读了很多书、很多文章，阅读的时候觉得「讲得真好」，但读完就留不下多少印象了？原因正在于此。

那么，如何让我们偷到的财宝 —— 不对，是读到的信息，能够最大限度地留下来，从短时记忆里写入长时记忆呢？我们就需要来研究下一个系统。

请思考一个问题：你昨天晚上吃了什么？

这个问题不难，我相信绝大多数人都能立刻回答出来。如果不能，那……你可能脑子里的事情太多了，请让自己放松一下。

那么，再回答一个问题：你上一周的周三晚上，吃了什么？

我相信，能回答起这个问题的朋友，就不多了吧。

那么，为什么昨晚吃的东西，能立即回忆起来；但上周三吃的东西就想不起来呢？在这里，「你昨晚吃了什么」，是属于短时记忆，还是长时记忆？

显然，是长时记忆。因为短时记忆的信息会被不断清除，只能保持几秒到几十秒。

但是，即使是长时记忆，这里面也很复杂。长时记忆里，有一个缓冲区域，叫做「鲜活区」。它指的是：最近一段时间内，被写入长时记忆里的信息。

这个「最近一段时间」有多长呢？因人而异，目前还没有明确的研究结果，不过一般认为是6个小时以上，1天以内。

位于鲜活区以内的信息，我们可以不费力地「回忆」起来。但一旦信息脱离了鲜活区，再去回忆就很困难了。

那么，把这两个系统结合起来，我们现在有了这么一个模型：

信息 → 短时记忆 → 长时记忆（鲜活区）→ 真正的长时记忆

接下来，我们来看看它们的神经基础。

我们总是说「记忆」「储存」……但大脑里面是否存在一个东西，像电脑的内存和硬盘一样，专门用来储存数据呢？

其实是没有的。

我们的大脑皮层，有约160亿个神经元。一切的记忆，都由这160亿个神经元来表征。

如何表征呢？每个神经元都可以跟其他神经元相连接。而这160亿个神经元，它们的「连接状态」状态，每一刻都是不同的。当你阅读上一段话时，神经元集群A处于A1状态；当你阅读下一句话时，这个集群A处于A2状态……这就是「储存记忆」的本质。

也就是说，当你回忆起第一段话时，大脑里面发生了什么？实质上，就是让神经元集群A，再一次构建出了A1状态。

这是一个很有趣的事情：大脑并不能「储存」任何信息 —— 它能储存的，只有当获取到某些信息时，自身神经元的状态。而所谓的「回忆」，实质上就是「回放」出了这个状态。

好了，明白了这一点之后，我们来看：

短时记忆的本质是什么？就是让一堆神经元，彼此之间暂时连接起来，构成状态A1。

长时记忆的本质是什么？就是让这堆神经元，彼此之间通过长时间的连接，产生化学上的变化，让它们「粘合」起来，把这个A1状态固定下来 —— 这就叫做「突触可塑性」。

而「鲜活区」呢？它指的是这么一个状态：这堆神经元彼此之间有高度的敏感性，特别容易「回放」出A1；但与此同时，它们的「粘合性」又还不够强，不足以长久地固化，形成长时记忆。

那为什么过了一段时间，鲜活区里面的信息就没了呢？因为这堆神经元的「高度敏感」消失了。你可以理解为，它们放着放着，没有人把它们粘在一起，所以就凉了，失去了彼此之间的敏感性，重新变得跟之前一样。

从这里呢，其实还可以得到一个推论：学习的本质是什么？其实就是通过这种「突触可塑性」，改变大脑的结构，从而拥有全新的思维模式。

也就是说，一个非常聪明的人，他未必脑容量很大，未必有什么非常特殊的脑回路，但他的大脑中，一定拥有比常人更丰富、更复杂的神经元连接。正是这些复杂的连接，让他的思维可以毫无阻碍地、自由地游走。

学习一个领域，学习一系列知识，学习一项技能……本质上，都是一样的，都是改变大脑的内在连接方式。

到这里，我们可以来思考一下。

当我们说一个人记忆力很好时，我们指的是什么？通常情况下，是两个含义：

1）他看过的东西，能够几乎毫无遗漏地复述出来。

2）他能够回忆起很久以前读过的信息、经历过的事件。

第一种，指的是能有效地把信息从短时记忆写入长时记忆，避免丢失；第二种，指的是他的长时记忆比较丰富、完备，从而能轻易地「回放」出某一种状态。

显然，第二种是基于第一种而存在的 —— 只有能够不断地丰富长时记忆，才能使到长时记忆变得丰富。

那么，我们的问题就来了：如何培养「把信息从短时记忆写入长时记忆」的能力呢？

实际上，心理学界还真有一个实验方法，叫做「n-back 测试」。

什么意思呢？举个例子：你盯着一个屏幕，屏幕上会不断随机出现1-9的数字。你要做的是，看当前的数字，把它跟「前第 n 个数字」做对比。如果一致，按 Yes；如果不一致，按 No。

比如，屏幕上显示的数字是这样：……1, 4, 3, 4, 2……

现在，你看到的数字是3，假设n=2，那么，你需要回想，前第2个数字是什么？是1，不一样，那么，按 No。

下一个数字是4，你继续回想，前第2个数字是什么？是4，一致，好的，按 Yes。

下一个数字是2，继续回想，前第2个数字是3，不一致，按 No……

难吗？要知道，n=2是最简单的情况了（也有n=1，那就是「跟上一个数字对比」，比较多用于认知障碍或记忆障碍患者）。难度往上走，还有n=3，n=4……

有很多研究认为，n-back 测试能够在一定程度上提高记忆力，进而提高流体智力。在很多实验中，n-back 测试也常被用来衡量记忆力水平：犯错的次数越少，答对的次数越高，记忆力就越好。

但是，我们在日常生活中，是不是一定要用n-back测试来锻炼记忆力呢？其实也不是。我们要做的，是通过这个简单的方法，探究背后的原理。

不难发现，n-back的测试的原理是什么？其实就是「强迫」你的大脑，让它花费更多的精力，去把一段信息，「保持」在短时记忆里。

简而言之：既然识别的速度远远快于记忆，而正是因为这一点，信息来不及「被记住」就被清除出去 —— 那我们人为把它保持得更久一点，岂不是就能有效地强化记忆？

打个比方：你伸出手，掬起一捧沙子，它会怎么样呢？会从你指缝间流失。如何才能把这捧沙子带走？你就必须紧闭指缝，合拢双手，让你的双手变成一个封闭空间，把沙子「束缚」在里面。

同样，如何让一段信息能够被记住？你就需要花费精力，让大脑把一段复杂的信息，「打包压缩」在短时记忆里，对它进行加工。

如何进行加工呢？也即是前面讲过的：建立神经元之间的连接，让这段信息，在你的脑海里「落地生根」。这就叫做「精细加工」。

用一个流程来说就是：

把一段复杂的信息「打包压缩」到短时记忆里，集中注意力保持一段时间，在这段时间里对其进行精细加工，建立尽可能多的联系。

所以，提高记忆力，要锻炼的，就是两个能力：

1）压缩、保持一段复杂信息的能力

2）使信息建立更多联系的能力

那么，基于这个原理，我们在平时的生活中，可以去做一些什么样的练习，来锻炼它们呢？

分享几个简单的方法。

1. 「我刚才读到了什么？」

我在阅读、看视频时，会有一个多年形成的习惯：每看到一个新的段落，都会问自己一句：我前面都读到了哪些东西？

这个「新的段落」，可能是一两页，一个小标题，也可能是视频的一个转场，诸如此类。

这样做的好处是什么？有两点。一，是提升自己「打包压缩」的能力，让短时记忆能够容纳更多、更复杂的信息；二，是提醒自己，是不是有些信息已经漏掉了？我能否把它们找回来？

试一试：读到这里时，回想一下这篇文章的全文，问自己：文章讲了什么？我能否把前面的大意复述出来？

让信息过脑子，而不是任由它流走 —— 这样，才能真正把获取的信息，吸收成为自己的。

2. 「它的内部逻辑是什么？」

读一篇文章、一本书，读到一个有趣的观点，或者一个知识点时，我都会让自己动脑想一想：它的内部逻辑是什么？

什么叫内部逻辑呢？举个例子：如果一个点可以分成三个小点，我不会单单记住这三个小点，而是会去思考：这样划分的依据和标准是什么？每个点的原理和支撑是什么？它跟之前讲过的内容有没有逻辑上的联系？

这样做的好处是什么呢？你不会仅仅停留在「它是什么」的层级，可以透过现象，从更深层的逻辑去理解：它为什么是这样的？

简而言之，这样可以不断建立知识点之间的联系，把它从简单的树状结构，变成一张紧密的、复杂的「网络」。

提升记忆力，永远不是说要强行去记住它，而是要通过透彻的理解去记住它。

3. 「关于它，我能够想到些什么？」

当我碰到一些新的知识点，或者一个主题、话题时，我会做一些「反刍」。亦即暂时关闭外界的信息输入，以这个主题为引子，让自己展开联想。

为什么这样做呢？一方面，它可以激活大脑中那些沉睡的神经元节点，重新唤醒它们（可参考我在为什么我们越来越喜欢独处？中提到的 DMN 模式）。另一方面，它相当于在旧的知识网络和新节点之间拓展了联系，让新的节点更不容易丢失。

也就是说，它实质上，是一种转向内部的，梳理、维护、清扫自己内在知识网络的方法。

当然，它也会有代价：你看上去总是很容易出神，总像沉浸在自己的世界里。

所以，如果你想尝试这种方法，我会建议你每天空出一段不受打扰的时间，最好是下班后，拨出一段时间，漫无目的地看一些东西，一边看，一边让大脑放松，发散联想，并记录下想到的内容。

4. 「我能否把它讲给别人听？」

这是一个非常经典又非常有效的办法。什么情况下，你能算是真正掌握、记住了一个知识点？当你能够把它讲给别人听，并让别人理解它的情况下。

原理非常简单：当你讲授它的时候，你会调用大脑的各种相关节点，进行全方位的「精细加工」。你也许需要类比，也许需要举例，也许还需要提炼它的重点信息，对它的逻辑和结构进行重构……

这些，都是在不断强化大脑对它的记忆。

所以，为什么我强烈建议大家写作？原因也正是如此。输出，才是最好的学习。

这些是我日常的心得和经验，分享给你。你也可以基于前面的原理，探索、尝试出适合自己的锻炼方式。

另外，简单讲几个可能反常识的东西。

1）艾宾浩斯遗忘曲线有用吗？

没有。

艾宾浩斯的研究发生在19世纪末，而那时实验心理学还未建立（他本人就是实验心理学的先驱），缺乏有效的范式，因而他的研究成果是简单的，没有考虑到语义、联系等要素，整个实验也非常粗糙，严格来说并不科学。

学界如今基本已不再使用艾宾浩斯的成果。如果看到市面上打着「艾宾浩斯」旗号的产品，忽略就好了……他们的知识更新可能有点滞后。

2）记忆宫殿法有用吗？

没有明确的研究表明其有用。不过，从前面的原理你也可以知道：如果它有用，那无非也是用你非常熟悉的事物作为依托，来「建立联系」 —— 也就是精细加工的一种，本质并没有什么特别神奇的。

并且，记忆宫殿更多用在记忆文本、词汇上面，但我们有必要记住一大堆文本和词汇吗？其实没有。生活不是考试做题，我们更需要的，是高维度、高层次的「全局记忆」，是丰富知识体系，而不是复述细节。

所以，我对它的态度就是：不提倡也不反对。如果你喜欢可以用用，但不要抱太大期望。

3）图像记忆法、讲故事法……等等一系列记忆法，有用吗？

没有明确的研究表明其它们有用。但是，还是那句话，如果有用，那其实都只是因为两点：一，保持信息；二、建立联系。

毕竟，你要把一段信息编成故事、想象出画面，或是放进记忆宫殿里，那……总得把它们在大脑里「保持」一段时间吧？在这段时间内，再对它们反复地加工，怎么说也该记住了。

所以，态度也是一样的：不予置评。喜欢的朋友可以用用，不失为一种精细加工的办法。

最后，再讲一个问题。

不知道大家有没有想过：通常情况下，我们的记忆力都不怎么好，很容易出错，也很容易遗忘细节 —— 那问题来了，为什么大脑要这样设计呢？为什么不能像电脑一样，忠实地把所有信息储存起来，需要的时候再读取就好？

原因可能非常复杂，但有一点至关重要：记忆的本质，不是用来让你「回忆过去」的，而是为了让你更好地「面对未来」。

什么意思呢？我在认知的冰山中提过，大脑的本质，是一个贝叶斯模型。我们面对这个世界上的种种事件，都会有一个概率判断。这可以让我们更高效地理解日常生活，也可以更有效地逃避危险、解决问题。

而记忆，实际上就是这个贝叶斯模型的反馈：我们从日常生活中经历种种事件，从中提取出「大脑觉得有用的信息」，把它们纳入模型里面，用来改进概率判断，完善概率库 —— 这些信息，就是记忆。

所以，记忆从来都不需要100%还原，因为目前这样，就已经非常够用了。

也正因为如此，我才一直强调：大脑是用来思考的，不是用来记忆的。

但这句话意味着我们「不需要记住」事物吗？当然不是。它最确切的理解是什么？我们无需去「强行记忆」事物，而是通过对事物的理解，把事物的特征和模式提取出来，纳入我们已有的知识体系里面。

简而言之，就是8个字：提纲挈领，以点带面。

你需要记住一个复杂理论的详情吗？需要记住它可以细分为几个点、每个点又可以细分为几个小点吗？没必要。你要记住的是：

它具备什么特征？在整个体系和框架里处于什么位置？在思考哪些类型的问题时可能需要用到？跟其他问题、概念之间存在什么联系？我可以如何调用它？

只有把知识拆散，重构，再连接，编织成网，你才算是真正地理解和记住了它们。

同样，也只有这样，当你需要时，从某个节点出发，就能透过节点之间的联系，提取出整张知识网络。

这才是真正意义上的「记忆」。也才是更有价值、更有效的「记忆」。

以我为主，为我所用。

你所经历的一切，只有当它们形成「你的一部分」，才是真正发挥了价值。

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