1.我们为什么会陷入越想做好、越糟糕的怪圈？

“从现在开始你想什么都可以想任何东西，但是不可以想一只白色的熊。看你可以坚持几秒钟？”

这就是著名的白熊实验。

在实验中，参与实验的人被单独隔离在一个实验室里，坐在一张有麦克风和呼叫铃的桌子跟前。在第一个五分钟，实验人员要求大家随便说自己心里想到的任何东西；第二个五分钟，实验人员提出要求，让他们不要想白熊，如果有人想了白熊就要按铃。结果是，平均每个人都在五分钟内按了6次铃。其中一位女性，在努力克制自己的前提下还按了整整15次铃。当然，有些人确实能够通过转移注意力等方法不去想白熊，但紧接着第三个五分钟开始后，实验人员又要求大家想白熊。这些在第二个五分钟压抑自己不去想白熊的人，在第三个五分钟时脑子全都被白熊占领了，其中有一个人按铃16次，有14次都提到了白熊。

韦格纳的研究表明：在白熊实验当中，我们的大脑分成了两个部分，在各自执行任务。 一个部分在抑制 我们想“白熊”，而另一个部分，却时不时地检查一下：我们有没有想到“白熊”。

讽刺的是，这种检查，反而不断提醒我们 想到“白熊”。

这就是心理学所说的——关注即强化。越关注，事情会越糟，导致这个循环的原因有两个：

❶我们关注情绪的方式不对。

情绪误区：情绪＝不理性？

情绪最大的误区是我们就是认为情绪是非理性的。一旦有人经常愤怒我们就会觉得这个人太情绪化了，而有人喜形不露于色就觉得这个人很理性。我们认为情绪和理性是对立的，但事实上他们非但不对立，情绪还是理性非常重要的一个前提。

一件事发生了，我们需要先用感知系统感知情绪的产生，当产生情绪的感知以后，才会动用理性系统冷静下来考虑解决方案。

比如你先感受到不爽，才能去考虑解决方案，你先感受到焦虑，你才能去找解决方案，你先感受到愤怒，然后理性才能介入考虑你为什么愤怒，是谁惹了你还是其他原因，继而思考怎么样处理这个问题，

也就是说情绪是感性的一部分，它优先于理性。所以一定要知道它们不是对立的，不要因为自己有情绪而羞愧，实际上没有情绪就无法拥有理性。

❷我们的注意力变得稀缺。

从古代到近代到现在，情绪它一定困扰着我们。但为什么现代人情绪的问题越来越严重？

人类进化机制是服务于求存的，现在我们失存的两个点：

a.时间、精力越来越少

我们生活中有很多情况发生，时间精力是不够的，学习、运动、上班，玩的时间都不够，产生一个代偿机制就是外包。

比如做饭的周期太长，于是外包给了电饭锅，洗完米进锅一按就好了，比如洗衣耗费时间太多，于是外包给了洗衣机，衣服丢进去一按键就好了，但外包的同时也会产生其他的问题，对于智能化家电的管理还好说，但是人与人的关系呢？

我们想一想，婆媳关系是一个什么样的矛盾？

要参与社会的竞争，你的时间精力再带孩子是不够的，我们如果找了个保姆，他干活满不满意你生气，又怕他虐待孩子；把它外包给托儿所去上，因为很多因素你也担忧与焦虑；这个时候你把它外包给了你的婆婆，解决了你在时间精力上的问题，帮你稀释出大块的时间让你去参与竞争，但同时大部分人又会因为这个外包产生的新问题，这个问题就带来了大量的情绪，处理这些问题又需要你的时间精力。

b.能力不足

现在有很多时候关系处理能力，工作能力不够，我们的代偿就是通过学习提升，你要去寻找更多的知识来解决这个问题。一些提升又会面临新的情绪问题需要解决。

你报了一个课程，课程每天要听一个小时太难了不想学，产生畏难的情绪，老师讲的一些客后练习做不到，就非常的焦虑，你又产生了一系列的新问题，可能终止你的学习提升。

也就是从现在我们面临的两大问题，时间精力的不足和能力的提升，最终阻碍面对我们的问题就是情绪，也就是我们想要真正的让时间精力得到释放，让能力得到提升，要先去处理情绪上的阻碍。

这就是古代人为什么没有那么多的情绪的问题，因为那时候婆媳关系，亲子教育受礼仪制度限制，人的自由是有限的，而现在每个人的自由都提升了，我们就要为选择花大量的时间精力，产生大量的情绪。

2.负面情绪：敏感、焦虑、愤怒、抑郁

我们非常介意的4个负面的情绪：敏感，焦虑，愤怒和抑郁。

但我们想一想如果这个情绪没有用，怎么会在这个代偿的过程当中让它一直存在，所以它肯定是有用的。

情绪最早是什么作用的？

敏感：作为一个原始人，周围有风吹草动大脑就要把这些信息录入，然后做出反射，是逃跑还是战斗？这个就是敏感。

有很多朋友讨厌自己的敏感，觉得自己太敏感了，不如别人大大咧咧。在这里我想说敏感的人一定是进化当中的佼佼者，至少大概率是个聪明人，为什么呢？

敏感最初帮我们建立预警机制，那些不敏感的人全都挂掉了，可能被老虎吃了或者被猛兽攻击了，总之就是反应慢就没跑掉。

但是大脑随着进化越来越发达，能录入的信息处理信息的能力会越来越快，导致现在有很多敏感过度处理。

比如生活中，别人说了一句话，说话的语气被你捕捉到了，表情也被你捕捉到了......然后被你放大，心想他是不是针对我？是不是对我有不满？

所以不是敏感的问题，是我们感知的情绪的能力变强了。

比如我们看看电视更容易哭了，我们听音乐更容易有感而发了，我们看到风景也更容易欣赏它的美了......

所以,敏感本身没有问题，只需要防止过度的曲解接受的信息就好。

焦虑：一只猴子看到树上有个香蕉，但是它够不到，这个时候它在下面来回徘徊，这个就是焦虑。

焦虑会让我们去调动资源。一只猴子因为够不到香蕉发明了梯子推动了文明进步。它调动的资源棒我们发明的工具，但是，如果看到树上的香蕉觉得跟它无关，就不会产生后面的所有的代偿。

简而言之，在现实生活当中你完全不焦虑，你一定很无聊，世界是封闭的，你甚至连想要的东西你都没有。

如果你此刻正在焦虑，那恭喜你！证明你正在挑战你人生当中更想得到的一个东西。

愤怒：一只狮子，看到远处有一只猎豹向他的领土入侵，它发出怒吼，这就是愤怒。

如果它不发火，猎豹很有可能就会走进它的领域，这样可能会进行互相厮杀，这是非常浪费体力的，但如果他远远的吼两声，震慑猎豹，不让它走入自己的领土，这就避免了一场战争的。

愤怒最早的是一个保护机制，但现在地盘的侵占不明确了，产生的很多侵占是工作生活中复杂虚拟的，甚至是冒犯，这时人类本能是想要防御的，但只要稍微把理性带入进来分析一下你会发现目标可能都是一致的，本不应该愤怒。

比如婆媳关系，大家目的都是为了教育好孩子，这个时候她的冒犯可能只是你们对问题的处理方式不一样……

比如夫妻关系，大家目的都是为了维护家庭利益，这个时候他的冒犯也可能只是你们对问题的表达方式不一样……

抑郁:一只狮子去捕猎，但是失败了，让猎物跑掉了，那回来以后它焉了一样在把自己关在屋里，这就是抑郁。

他如果一点症状都没有，继续去捕猎很可能累死了。所以他需要一个抑郁的状态，慢慢承认失败接受失败，休养生息让它体能恢复。

在现实生活中，有人觉得英语自己不好，一旦提到这些，他就很负面，他给自贴了一个抑郁的标签，在心里他又认为抑郁是不利的，不允许自己抑郁，想要每天开开心心。但是开心是需要能量的，你需要自己沉寂一会，补充一下自己的能量。我们要接受自己有的时候是心情低落的，这时只需要理性介入去想想你要承认哪里失败，你是否要彻底的放弃某些东西？

情绪最早的是我们的王牌，陪伴我们从地球上的低等生物变成高级生物，只不过在现在它不能适应人类快速发展。人体和现在信息复杂度高的生活出现一个断层，某些情绪功能就过剩，这时我们需要觉知系统，去觉知情绪过度的部分。

3.情绪的生产流程：信息输入、处理、输出

情绪的生产流程有三个部分：信息的输入，处理和输出。

所有的事物几乎都是这样的生产流程。比如做菜要先把菜倒锅里，然后炒熟，最后盛盘端出来。

情绪的生产流程也是一样的，要先接收信息输入：看到，听到，感受到......然后在大脑中处理，分析他的善恶是非，最后输出为焦虑、愤怒、敏感、还是抑郁。

说我们想要干涉情绪，我们不能一整块儿的只在输出的，你会发现现在有很多的课，包括有很多的说法是说我们如何控制情绪，控制情绪就是在输出端，

如果菜炒完在锅里一只闷着不端出来，那会把菜都闷黄。所以光控制输出端是对身体有害的。因为你的情绪闷着，它会在你的体内产生很多不良的代偿。我们不要在输出端做过多的控制。

4.如何瓦解情绪怪圈？

我们遇到的最大的困境就是：无论肯定情绪，还是否定情绪，都强化了情绪本身，因为你好像只有一条路径，就只是围绕这个情绪。所有注意力都在情绪本身了。

既然如此，我们就来看看，怎么样瓦解这份“专注”。

❶最坏结果法：它的机制来自于心理学里的暴露疗法。既然你没办法转移注意力，那我们就正面迎战。

当你准备好了去应对最坏的结果，你会发现，情绪随之消除了，而你所担心的万一，也许根本没有机会发生。

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信息端我们能控制的东西是什么？就是在心里列最坏结果清单。

当信息输入的时候，准备好最坏的结果，这样我们可以尽量控制信息输入的渠道，时间和走向，在信息输入的时候去把控时间环境。

比如说和你老公想要讨论非常严肃的问题，最坏结果是什么，他下班累了刚到家你说什么他听不进……

这时，你可以改变时间、地点、环境。你找个公众场所至少到个咖啡厅，两个人坐在一张桌子上，找一个舒适的安静的环境，跟他讨论这个问题。

❷关注问题：把你情绪的问题，变成你的资源和优势。

一个问题，当你一直想要去克服它，它就是你的噩梦，你仿佛永远都解决不了。但是当你把它当成一个好处的时候，它反而没那么容易保持了。

有的时候，当我们把问题当成一个“问题”，会有助于尽快解决它。

这个是信息处理是理性介入，我们尽量客观真实的去看待信息本身虽然对方可能很有情绪，但是尽量pass掉情绪，我们去看一看他那个信息本身是什么，关注对方想要跟你解决什么问题。

比如说你老公跟你说一件事，让你关注的是你吼我，然后你跟你老公说了好多，他关注的就是你很啰嗦。这就是双方接收情绪，而不是接收与客观真实的信息。

有很多的方法在这里教给大家，最底层的方法就是理性要介入处理部分，我们除了规划好信息的输入，我们一定要听到看到说的内容，关注问题本身，让输入到输出中间把这个处理环节尽量变慢。

❸重定向理论：关注一些更有意义的事情。

心理学有一个重定向理论，它认为在一个方向上无论加强或减轻关注，最终结果都会是加强关注，因此更好的方式是引入新的刺激，扰动原有的注意定向。这个刺激的权重越高，对原有注意定向的扰动效果越好。

说得通俗一点，就是注意力转移，情绪一旦输出就一定不要控制输出，让自己去关注一些更有意义的事情。

你此刻有情绪了没有关系，不要因为情绪脸憋的通红，全身毛孔都会打开，肾上腺素大量涌出…这些对身体是非常有害的，如果理性在这一块没有及时处理，我们不要控制，要给情绪一个出口。

比如说跟老板谈事情，你有情绪可以不即刻说出，可以去打沙包，或找个人倾诉，还有些人乐观一点的去看个喜剧去看看搞笑段子，这都是一种情绪的输出。

所以，整个情绪生产流程从信息的输入到处理输出的每个环节哪里有问题，你要经常复盘，这样慢慢的情绪才不会像洪水猛兽一样的攻击你，你就不会特别恐惧情绪，才能跟他和谐相处。

最后，送给大家一句话，我们要做情绪的朋友，帮它适应复杂的世界。

祝大家都拥有更自在的人生。1111